「運動しなきゃ」

「運動しなきゃ」と思いながら、また今日も動けなかった…

そんな経験、ありませんか？

テレビを見ながら「そろそろ体を動かさないとな」と思う。寝る前に「明日こそウォーキングしよう」と決める。でも次の日が来ると、なんとなく面倒になって、また同じことの繰り返し…。

実は、これはあなたの意志が弱いのではありません。激しい運動や「ちゃんとした運動」を始めようとしているから続かないのです。

訪問鍼灸・マッサージの仕事で、毎日多くのご高齢の方々のお宅にお伺いしていると、こんなことを耳にします。

• 「もっと若いときから運動しておけばよかった」
• 「転んでから、外を歩くのが怖くなってしまった」
• 「むくみがひどくて、夕方になると靴が履けなくなる」

そのたびに思うのです。もっと早い段階で、もっと小さな一歩を踏み出せていたら、と。

今日お伝えしたいのは、ジムに通うことでも、毎朝ウォーキングを30分することでもありません。椅子に座ったまま、テレビを見ながら、ちょっとした「足首クルクル」から始める話です。

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なぜ「激しい運動」から始めると失敗するのか

運動に関するよくある誤解があります。それは「運動＝ある程度きつくないと意味がない」という思い込みです。

もちろん、筋力をしっかりつけたい、心肺機能を鍛えたいという目的であれば、強度の高い運動も必要です。でも、健康を維持する・転倒を予防する・血流をよくするという目的であれば、まったく話が違います。

厚生労働省の身体活動基準では、65歳以上の方に対して「横になったままや座ったままにならなければ、どんな動きでもよいので身体活動を毎日40分行うこと」を推奨しています。皿洗いや洗濯、ゆっくりとした散歩なども含まれます。つまり「日常の中で少し動く」ことが、まずスタートラインなのです。

激しい運動から始めると、こんな流れになりがちです。

• 筋肉痛になる
• しんどくて翌日休む
• 「やっぱり自分には無理だ」と感じる
• やめてしまう

施術経験から言わせていただくと、運動習慣がない状態から急に激しい運動を始めた方ほど、膝や腰を痛めてかえって動けなくなるケースをよく見てきました。最初の一歩は、拍子抜けするくらい小さくていい。

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足首は「第2の心臓」への入り口

では、なぜ足首なのでしょうか。

人間の体は、心臓がポンプとなって血液を全身に送り出しています。ところが、心臓から一番遠い足先・足首のあたりは、血液が心臓に戻りにくい構造になっています。重力に逆らって、下から上へと血液を押し上げなければならないからです。

その大切な役割を担っているのが、ふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれており、筋肉が収縮・弛緩することで静脈の血液を上に送り出すポンプ機能を果たしています。

そして、足首を動かすと、このふくらはぎの筋肉が一緒に刺激されます。足首をグルグルと回す動きは、見た目はとても小さな動作ですが、実はふくらはぎのポンプ機能を呼び覚ます、とても合理的な運動なのです。

「足首を動かすだけで血流が変わる？」と疑う方もいらっしゃるかもしれません。でも、実際に施術の合間に患者さんの足首を動かすだけで、足のむくみや温度感が変わるのを何度も体感してきました。

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「足首クルクル」で起きる、3つのうれしい変化

① むくみが改善される

夕方になると足がパンパン、靴がきつくなる…これは血流やリンパの流れが滞ることで、余分な水分が足にたまっている状態です。

足首を回すことでふくらはぎのポンプ機能が高まり、下半身に滞っていた血液やリンパ液の流れがスムーズになります。長時間座りっぱなしのデスクワークや、一日中立ちっぱなしの方に特に効果を感じていただきやすいです。

② 転倒リスクが下がる

これは、訪問の現場でとても実感していることです。

高齢者の方が転倒する原因のひとつに、足関節（足首）の可動域が狭くなることがあります。足首が硬くなると、歩くときに地面の段差に対応できず、つまずきやすくなります。また、バランスを崩したときに素早く体勢を立て直す反射が遅くなります。

研究でも、足関節の背屈可動域（足首を上に曲げる動き）とバランス能力には相関があることが示されており、転倒予防や障害予防に効果があると言われています。毎日少しずつ足首を動かして柔軟性を保つことが、転倒予防のベースになるのです。

東京消防庁の調査では、転倒の50%以上が屋内で発生しており、その多くが居室や寝室だったことが報告されています。「外では気をつけているから大丈夫」では不十分で、むしろ自宅の中での転倒対策が大切なのです。

③ 冷えが和らぐ

足首が硬くなると血流が悪くなり、足先が冷えやすくなります。特に冬場や冷房が効いた部屋では、足先の冷えがじわじわと体全体の疲れにつながります。

足首を動かすことで末梢の血流が改善され、足先の冷えが和らぎます。足が温まると入眠しやすくなる効果もあり、睡眠の質改善にもつながります。

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今日からできる！「椅子に座ったまま足首ケア」のやり方

難しいことは何もありません。椅子に座ったまま、テレビを見ながら、会話しながら、ゆっくりやっていただければOKです。

① 足首回し（基本）

1. 椅子に深く座り、背筋を軽く伸ばします
2. 片足を少し浮かせるか、床についたまま足先だけ浮かせます
3. 足首をゆっくり外側に10回、内側に10回まわします
4. 反対の足も同様に行います

② つま先の上げ下ろし（より手軽に）

足裏を床につけたまま、かかとを床に押しつけながらつま先だけを上げ下ろしします。これだけでもすねとふくらはぎの筋肉が動き、血流促進に役立ちます。信号待ちや座り仕事の合間にもできる、超お手軽バージョンです。

③ かかとの上げ下ろし（立った状態でも）

立てる方は、両手を椅子の背もたれに添えながら、かかとをゆっくり上げてゆっくり下ろします。ふくらはぎの筋肉がしっかり使われ、ポンプ機能がぐっと高まります。10回×2〜3セットから始めてみましょう。

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続けるためのコツ：「運動する時間」を作らない

習慣化で最も大切なのは、「運動する時間を別に作ろうとしない」ことです。

• 朝の歯磨きをしながら足首を回す
• テレビのCM中につま先を上げ下ろしする
• 夜、布団の上で横になりながら足首をゆっくり回す

こうした「ついで習慣」として組み込むと、意志の力を使わなくても自然と続けられます。

施術経験から患者さんを見ていると、「毎日必ず」を目指すよりも「気づいたときにやる」くらいの軽い気持ちで始めた方が、結果的に長続きしています。完璧にやろうとしないこと。それが続ける最大のコツです。

また、一緒に住んでいる家族やご近所の方を誘って一緒にやると、楽しく続けられます。2026年現在、各地の自治体や地域のサロンでも、座ってできる介護予防体操のプログラムが増えていますので、そういった場に参加するのもひとつの選択肢です。

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「ちょっと待って」——むくみが気になる方へ大切なこと

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まとめ：今日の一歩は、10年後の自分への贈り物

「毎日少しだけ動くこと」は、地味に見えて実はとても大切なことです。

足首を回す。つま先を上げ下ろしする。それだけで血流が改善され、むくみが和らぎ、転倒リスクが下がっていきます。

健康は、急に手に入るものではありません。でも、少しずつ積み重ねることで、確実に変わっていきます。10年後に「あのとき始めておいてよかった」と思える自分でいるために、今日の一歩を踏み出してみてください。

椅子に座ったまま、テレビを見ながら、足首をグルグル。それでいいんです。

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執筆：タカ（鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師）／吹田市・北摂エリア対応