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• ジャムの日とは？食と健康のつながり
• 腸の不調が体に与える影響
• 腸活を妨げる3つの原因
• 今日からできる腸活セルフケア
• 具体的なアクションリスト
• まとめ

今日4月20日は『ジャムの日』です！1910年（明治43年）、長野県の塩川伊一郎氏が苺ジャムを明治天皇に献上したことが由来とされています。そのジャムの原料となる果物には、腸を助ける食物繊維やポリフェノールが豊富に含まれています。「食と腸の健康」は、体のあらゆる不調と深く結びついていることをご存知でしょうか？今日はジャムの日にちなんで、高齢者の方にも実践しやすい「腸活」についてお話しします。

ジャムの日とは？食と健康のつながり

「ジャムの日」は果物を加工・保存する文化の大切さを伝える記念日ですが、果物そのものが持つ健康効果も改めて注目されています。イチゴ・ブルーベリー・リンゴなどの果物に含まれるペクチン（水溶性食物繊維）は、腸内の善玉菌を育て、腸の動きをサポートする働きがあります。

しかし現代の食生活では、食物繊維の摂取が不足しがちです。特に高齢者の方は食事量が減るとともに食物繊維も不足しやすく、便秘・腸の不調・免疫力の低下につながりやすい状況です。

腸の不調が体に与える影響

「腸は第二の脳」とも呼ばれるように、腸と全身の健康は密接に関係しています。腸内環境が乱れると、体にはさまざまなサインが現れます。

• 便秘・下痢・お腹の張り
• 疲れやすさ・慢性的なだるさ
• 肌荒れ・免疫力の低下
• 気分の落ち込み・イライラ（腸と脳は「腸脳相関」でつながっています）
• 肩こり・腰の重さ（腸の緊張が姿勢や筋肉にも影響します）

施術経験からお伝えすると、慢性的な腰の重さや肩こりが続いている方の中に、便秘を抱えている方が非常に多い印象があります。腸が硬く張ることで周辺の筋肉が緊張し、腰や背中の不快感につながるケースがあるのです。

腸活を妨げる3つの原因

①水分不足

腸が正常に動くには、十分な水分が必要です。高齢者の方は口渇感が低下するため、気づかないうちに水分が不足しがちです。水分が足りないと便が硬くなり、腸の動きが悪くなります。1日に1〜1.5リットルを目安に、こまめに水や白湯を飲む習慣が大切です。

②運動不足・活動量の低下

腸は腹筋の動きとも連動しています。体を動かす機会が減ると、腸のぜん動運動（便を運ぶ動き）が弱まります。在宅時間が長い方や車いすをご利用の方も、上半身の軽いストレッチだけで腸への刺激になります。

③食物繊維・発酵食品の不足

食事量が少なくなると、腸を助ける食物繊維や善玉菌のえさ（プレバイオティクス）も不足します。ヨーグルト・納豆・みそ・漬物などの発酵食品と、野菜・果物・海藻などの食物繊維を組み合わせることが腸活の基本です。

今日からできる腸活セルフケア

🌿 朝起きたら白湯を一杯

起床後すぐに白湯（50〜60℃程度）を200ml飲むと、眠っていた腸を優しく目覚めさせ、ぜん動運動が促されます。これだけで便通が改善したという方が多くいます。

🌿 お腹の時計回りマッサージ

仰向けに寝た状態で、おへそを中心に手のひらで時計回り（右→上→左→下）にゆっくり円を描くようにさすります。1回30秒〜1分、1日2〜3回行うと腸の動きが活発になります。力を入れすぎず、温めた手で行うとより効果的です。

🌿 発酵食品を毎日1品プラス

ヨーグルト・みそ汁・納豆・ぬか漬けなど、毎日1品だけでも発酵食品を取り入れましょう。特に朝食時に食べると、腸内細菌が活性化しやすくなります。ジャムの日にちなんで、無糖ヨーグルトに果物ジャムを少し添えるのもおすすめです。

🌿 座ったままできる腸活体操

椅子に座ったまま、両手をお腹に当てて息をゆっくり吸いながらお腹を膨らませ（腹式呼吸）、吐くときにお腹を引っ込めます。これを5〜10回繰り返すだけで横隔膜が動き、腸への刺激になります。

具体的なアクションリスト

1. 朝一番に白湯を200ml飲む（毎朝の習慣に）
2. 朝食にヨーグルトか納豆を1品加える
3. 食事に海藻・野菜・きのこを毎食少しずつ取り入れる
4. 食後にお腹の時計回りマッサージを1分行う
5. 座ったまま腹式呼吸を5回（テレビを見ながらでもOK）
6. 1日1〜1.5リットルの水分補給（お茶・白湯・水でOK）

まとめ

「ジャムの日」の今日は、食と腸の健康について改めて考えてみましょう。腸内環境を整えることは、便秘の解消だけでなく、免疫力・体力・気分の安定にもつながります。

特別な道具も、難しい運動も必要ありません。白湯を飲む、お腹をさする、発酵食品を一品加える——この三つから始めてみてください。

「お腹の調子がずっとよくない」「便秘で腰が重い」といったお悩みがありましたら、訪問鍼灸・マッサージで腸まわりの筋肉をほぐすアプローチも効果的です。お気軽にご相談ください。

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たか訪問マッサージ
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4/17は世界血友病デー🩸

血友病とは、血液が固まりにくくなる病気で、毎年4月17日に世界中で認知向上のための啓発活動が行われています。この機会に、私たちの「血流」や「体の状態」に目を向けてみましょう🤔

血流が悪くなると、冷えや肩こりにつながることも。

血液は体全体に酸素や栄養を届ける大切な役割を持っています。血流が滞ると、手足の冷え・肩こり・頭痛・疲れやすさなどの不調があらわれやすくなります。特に高齢の方や、座りっぱなしになりがちな方は要注意です。

あなたの血流、大丈夫？今日のチェック✨

✅ 手足が冷えていないか
✅ 長時間同じ姿勢になっていないか
✅ 水分をこまめにとれているか
✅ 肩や首がこっていないか

1つでも当てはまったら、血流が滞っているサインかもしれません。まずは今日から意識してみましょう。

血流が悪くなる原因とは？

血流が滞る主な原因は、①長時間の同じ姿勢、②水分不足、③運動不足、④体の冷えの4つです。

座りっぱなしや寝たきりの状態が続くと、ふくらはぎのポンプ機能（血液を心臓に戻す働き）が低下します。これが冷えや肩こり、むくみ、疲れやすさにつながります。施術経験から申し上げると、足首の動きが硬くなっている方ほど、冷えや肩こりを強く訴える傾向があります。

今日からできる！血流改善3ステップ

1️⃣ こまめに立ち上がる
座りっぱなしは血液が下半身に溜まりやすくなります。30分〜1時間に1回、立ち上がって少し歩くだけで血の巡りが改善します。テレビのCM中に立つだけでもOKです。

2️⃣ 足首を回す
足首は「第二の心臓」ともいわれるふくらはぎのポンプ機能を助けます。椅子に座ったまま、右回し・左回し各10回をゆっくり行いましょう。これだけで下半身の血流が促進され、冷えやむくみの改善につながります。

3️⃣ 軽くストレッチ
首・肩・背中を優しく伸ばしましょう。特に首の横伸ばし（耳を肩に近づけるように5秒キープ）は、肩こりや頭痛の予防に効果的です。無理に伸ばさず、気持ちいい程度でOKです。朝・昼・夜の3回が理想的ですが、1日1回でも継続することが大切です。

血流を整えて、毎日を快適に

血の巡りを良くすることは、冷えや肩こりの予防だけでなく、疲れにくい体づくり・免疫力アップ・むくみ解消・気分の改善にも効果的です。特別な道具は何もいりません。「今日は少し意識して体を動かそう」と思うだけで大丈夫です。

「最近冷えや肩こりが気になる」「体が重い」「血流を整えたい」という方は、訪問マッサージ・鍼灸でしっかりサポートします。お気軽にご相談ください🌸

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📖 タカ通信116

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たか訪問マッサージ
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「なんとなくだるい」「朝が起きられない」――それ、春バテかもしれません

4月に入ってから、こんな症状が続いていませんか？

• 朝、目覚めてもすっきりしない
• 体がだるくて、何をするにも億劫に感じる
• 夜なかなか眠れない、または眠っても疲れが取れない
• 頭痛やめまいがたまに起こる
• 気分が落ち込みやすく、イライラしやすくなった

もしこれらの症状が重なっているなら、「春バテ」のサインである可能性が高いです。

春バテは夏バテと違って、「暑さのせいだ」とはっきり原因が見えにくいため、「ただの疲れ」「気のせい」と見過ごされがちな体の悲鳴なのです。

私は訪問鍼灸マッサージ師として、高齢者のご自宅に伺ってケアを行っています。毎年この時期になると、「先生、なんだか体がだるくて……」とおっしゃるご利用者様が一気に増えます。その声に寄り添ってきた経験から、今日は春バテの本当の原因と、すぐに実践できるセルフケアをお伝えしたいと思います。

春バテとは何か？　夏バテとの違い

「春バテ」は医学的な正式病名ではありませんが、春特有の気候・環境の変化によって自律神経が乱れ、心身にさまざまな不調が現れる状態を指します。

夏バテは主に「暑さ・発汗による体力消耗」が原因ですが、春バテは少し違います。

春バテの最大の特徴は、「見えない疲れ」が積み重なることです。気温が穏やかになり、外見上は過ごしやすい季節なのに、体の内側では神経系がフル回転で頑張っている——それが春バテの本質です。

特に高齢者や、体の回復力が落ちている方は、この「見えない疲れ」に気づきにくく、症状が悪化しやすい傾向があります。

春バテの3つの根本原因

原因①　寒暖差による自律神経の過労

4月は1日の中での気温差が10℃以上になることも珍しくありません。

人間の体は、体温を一定に保つために自律神経（交感神経と副交感神経）を常に調整しています。気温が急に下がれば交感神経が働いて体を温め、気温が上がれば副交感神経が働いて体を冷やす——この切り替えを1日に何十回も繰り返しているのです。

自律神経は「疲れない」と思われがちですが、実は酷使されると機能が低下します。

寒暖差が激しい春に、この自律神経が「過労状態」になることが、春バテの最大の引き金です。自律神経の乱れは、睡眠の質の低下・消化機能の低下・血行不良・免疫力の低下など、全身に影響を及ぼします。

原因②　気圧の変動による体への負担

春は低気圧と高気圧が交互に通過しやすい季節です。気圧が変化すると、耳の奥にある「内耳」がその変化を感知し、脳にストレス信号を送ります。

この信号を受け取った脳は、自律神経を介して体中に「緊張モード」を命じます。その結果、頭痛・めまい・耳鳴り、関節痛・古傷の痛みの悪化、気分の落ち込み・倦怠感といった症状が出やすくなります。これは近年「気象病」とも呼ばれ、注目されています。

「雨の前になると体が痛む」「低気圧が来ると頭が重くなる」という方は、まさにこのタイプです。

原因③　環境変化によるメンタル・身体へのストレス

4月は人間関係・生活環境が変わりやすい時期です。新しい職場、新しい仲間、引っ越し……これらの「よい変化」であっても、体にとっては大きなストレスになります。

ストレスを感じると、脳は「コルチゾール」というストレスホルモンを分泌します。このホルモンが過剰に出続けると、自律神経をさらに乱し、睡眠・消化・免疫の機能を低下させます。

「頑張らなきゃ」という気持ちが強い人ほど、この原因で体が悲鳴を上げやすいです。

施術経験から言うと、この時期に「なんか体が重くて……」とおっしゃる方の多くは、意識はしていないものの、心に相当な負荷を抱えていることが多いです。体は正直なのです。

春バテを改善する実践的なセルフケア

✅ セルフケア①　朝の「光浴び」で自律神経をリセット

自律神経のリズムは、朝の光刺激によってリセットされます。目覚めたらすぐにカーテンを開け、5〜10分間、窓の外の自然光を浴びるだけでOKです。

光を浴びることで脳内に「セロトニン」が分泌され、日中の活力と夜の睡眠の質が格段に向上します。曇りの日でも、室内の蛍光灯よりずっと明るい光が得られるので、習慣にしてみてください。

✅ セルフケア②　ぬるめの入浴で副交感神経を活性化

38〜40℃のぬるめのお湯に、15〜20分ゆっくりつかることで、副交感神経が優位になり、体がリラックスモードに切り替わります。

熱いお風呂は逆に交感神経を刺激してしまうので逆効果になることがあります。「なんだか眠れない」という方は、入浴温度を少し下げてみてください。

施術でご利用者様に聞いてみると、「熱いお湯が好き」という方が多いのですが、それが睡眠の質を下げている一因になっているケースも少なくありません。

✅ セルフケア③　首・肩のセルフマッサージで自律神経の通り道を整える

自律神経は、首から背骨に沿って走っています。首・肩周りのこりや緊張は、自律神経の流れを滞らせる原因になります。

以下のセルフマッサージを1日1回試してみてください：両手の指先を首の後ろ（髪の生え際）に当て、小さな円を描くようにゆっくりほぐします（30秒〜1分）。次に肩の筋肉（僧帽筋）をやさしくつまんでほぐし、深呼吸しながら行うと効果アップです。

「首が硬い」「肩がカチコチ」という方ほど、自律神経が乱れやすい状態にあります。丁寧にほぐすことで、全身の血流と神経の流れが改善されていきます。

✅ セルフケア④　腹式呼吸で自律神経を整える

呼吸は、自律神経に直接アクセスできる唯一の方法です。特に「深い腹式呼吸」は副交感神経を優位にし、心身の緊張を緩める効果があります。

やり方はシンプルです。鼻からゆっくり4秒吸って（お腹を膨らませる）、口から8秒かけてゆっくり吐く——これを5〜10回繰り返すだけです。朝起きた時・寝る前・気分が落ち込んだ時など、いつでもどこでもできます。

「たかが呼吸」と思わないでください——これは自律神経への最も手軽なアプローチです。

✅ セルフケア⑤　食事でビタミンB群を意識的に摂る

ビタミンB群（特にB1・B6・B12）は、神経の働きを正常に保つために不可欠な栄養素です。春バテで自律神経が乱れている時期は、ビタミンB群の消耗が激しくなります。

意識して摂りたい食品として、豚肉・豆腐・枝豆（ビタミンB1）、マグロ・鶏むね肉・バナナ（ビタミンB6）、さんま・卵・チーズ（ビタミンB12）などがあります。

コンビニやテイクアウトが多い方は、意識的に「ビタミンB豊富な食品」を取り入れてみてください。それだけで体の回復力が変わってきます。

今日からできる3つのアクション

春バテ対策は、難しいことをたくさんやる必要はありません。まずはこの3つだけ、今日から始めてみてください。

① 朝起きたら、5分だけ窓を開けて光を浴びる
② 夜の入浴は38〜40℃のぬるめで、ゆっくり15分
③ 寝る前に腹式呼吸を5回だけ行う

「そんな簡単なことで？」と思うかもしれませんが、自律神経は「継続した小さなケア」に一番よく反応します。3日でも続ければ、必ず変化を感じられるはずです。

まとめ：春の不調は「体のSOS」として受け取ってください

春バテは、体が「もう少し休んで」「ケアして」と伝えているサインです。この信号を「気のせい」「根性が足りない」と無視し続けると、夏・秋に向けて体の疲弊が深刻になってしまいます。

ポイントをおさらいすると、春バテの根本原因は「自律神経の乱れ」で、寒暖差・気圧変動・環境変化が重なる4月は特に要注意です。朝の光・ぬるめの入浴・呼吸・首肩ケア・食事が基本の対策となります。

私が訪問先でお会いする方々の中には、「先生に施術してもらうと楽になる」とおっしゃってくださる方も多いです。体のこりや緊張を手技でほぐすことは、自律神経を整える上でも非常に有効です。

「なんとなく不調が続いている」「セルフケアを試したけど改善しない」という方は、ぜひ一度ご相談ください。ご自宅まで伺い、あなたの体の状態に合わせたケアをご提案します。一人で抱え込まずに、お気軽にお声がけください。

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4月2日は国際子どもの本の日でしたね！

国際子どもの本の日とは？

4月2日は「国際子どもの本の日」です。
子どもたちに読書の楽しさを広めることを目的に制定された日で、世界中で本に親しむきっかけとして知られています。

現代では紙の本だけでなく、スマートフォンやタブレットで読む機会も増え、大人にとっても「読む習慣」を見直す良いタイミングです。

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読書中に起こりやすい体の不調とは

読書やスマホ操作に集中していると、同じ姿勢が長時間続きやすくなります。

特に多いのが「前かがみ姿勢」です。
この姿勢になると、頭が前に出て首や肩に大きな負担がかかります。

その結果、以下のような不調が起こることがあります。

・首こり、肩こり
・頭痛
・目の疲れ（眼精疲労）
・集中力の低下

これらは一時的なものではなく、習慣化すると慢性的な症状につながる可能性もあります。

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なぜ前かがみ姿勢は体に悪いのか

人の頭は約4〜6kgあると言われています。
本来は背骨の上にバランスよく乗っていますが、前に傾くことで首や肩の筋肉がその重さを支えることになります。

例えば、少し前に傾くだけでも負担は倍以上になるとも言われており、長時間続くことで筋肉が緊張し続けてしまいます。

この状態が「コリ」の正体です。

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今すぐできる簡単セルフケア

長時間の読書やスマホ使用の合間に、簡単なケアを取り入れるだけで体はかなり楽になります。

おすすめは「肩回し運動」です。

やり方
・肩を前から後ろに大きく回す
・ゆっくり呼吸しながら行う
・10回程度を目安に行う

これにより血流が改善され、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。

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読書時に意識したい3つのポイント

日常の中で少し意識を変えるだけでも、体への負担は大きく軽減できます。

① 目の高さで読む
本やスマホをできるだけ目の高さに近づけることで、首の前傾を防ぎます。

② 長時間同じ姿勢を避ける
30分〜1時間に1回は姿勢を変えたり、立ち上がるようにしましょう。

③ 背筋を軽く伸ばす
無理に姿勢を正す必要はありませんが、背中が丸まりすぎないように意識するだけでOKです。

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読書を快適に続けるために

読書は知識を増やすだけでなく、リラックス効果やストレス軽減にもつながる素晴らしい習慣です。

だからこそ、体に負担をかけずに続けることが大切です。

少しの姿勢意識と簡単なセルフケアを取り入れるだけで、首や肩の負担は大きく変わります。

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まとめ

・長時間の前かがみ姿勢は首や肩に負担をかける
・肩こりや頭痛の原因になることもある
・こまめに肩を回すことで血流改善につながる
・姿勢と環境を少し見直すだけで予防できる

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今日は「国際子どもの本の日」をきっかけに、
ぜひ読書時間と一緒に「体のケア」も意識してみてください。

無理なく続けることが、健康への近道です✨

「運動しなきゃ」と思いながら、また今日も動けなかった…

そんな経験、ありませんか？

テレビを見ながら「そろそろ体を動かさないとな」と思う。寝る前に「明日こそウォーキングしよう」と決める。でも次の日が来ると、なんとなく面倒になって、また同じことの繰り返し…。

実は、これはあなたの意志が弱いのではありません。激しい運動や「ちゃんとした運動」を始めようとしているから続かないのです。

訪問鍼灸・マッサージの仕事で、毎日多くのご高齢の方々のお宅にお伺いしていると、こんなことを耳にします。

• 「もっと若いときから運動しておけばよかった」
• 「転んでから、外を歩くのが怖くなってしまった」
• 「むくみがひどくて、夕方になると靴が履けなくなる」

そのたびに思うのです。もっと早い段階で、もっと小さな一歩を踏み出せていたら、と。

今日お伝えしたいのは、ジムに通うことでも、毎朝ウォーキングを30分することでもありません。椅子に座ったまま、テレビを見ながら、ちょっとした「足首クルクル」から始める話です。

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なぜ「激しい運動」から始めると失敗するのか

運動に関するよくある誤解があります。それは「運動＝ある程度きつくないと意味がない」という思い込みです。

もちろん、筋力をしっかりつけたい、心肺機能を鍛えたいという目的であれば、強度の高い運動も必要です。でも、健康を維持する・転倒を予防する・血流をよくするという目的であれば、まったく話が違います。

厚生労働省の身体活動基準では、65歳以上の方に対して「横になったままや座ったままにならなければ、どんな動きでもよいので身体活動を毎日40分行うこと」を推奨しています。皿洗いや洗濯、ゆっくりとした散歩なども含まれます。つまり「日常の中で少し動く」ことが、まずスタートラインなのです。

激しい運動から始めると、こんな流れになりがちです。

• 筋肉痛になる
• しんどくて翌日休む
• 「やっぱり自分には無理だ」と感じる
• やめてしまう

施術経験から言わせていただくと、運動習慣がない状態から急に激しい運動を始めた方ほど、膝や腰を痛めてかえって動けなくなるケースをよく見てきました。最初の一歩は、拍子抜けするくらい小さくていい。

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足首は「第2の心臓」への入り口

では、なぜ足首なのでしょうか。

人間の体は、心臓がポンプとなって血液を全身に送り出しています。ところが、心臓から一番遠い足先・足首のあたりは、血液が心臓に戻りにくい構造になっています。重力に逆らって、下から上へと血液を押し上げなければならないからです。

その大切な役割を担っているのが、ふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれており、筋肉が収縮・弛緩することで静脈の血液を上に送り出すポンプ機能を果たしています。

そして、足首を動かすと、このふくらはぎの筋肉が一緒に刺激されます。足首をグルグルと回す動きは、見た目はとても小さな動作ですが、実はふくらはぎのポンプ機能を呼び覚ます、とても合理的な運動なのです。

「足首を動かすだけで血流が変わる？」と疑う方もいらっしゃるかもしれません。でも、実際に施術の合間に患者さんの足首を動かすだけで、足のむくみや温度感が変わるのを何度も体感してきました。

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「足首クルクル」で起きる、3つのうれしい変化

① むくみが改善される

夕方になると足がパンパン、靴がきつくなる…これは血流やリンパの流れが滞ることで、余分な水分が足にたまっている状態です。

足首を回すことでふくらはぎのポンプ機能が高まり、下半身に滞っていた血液やリンパ液の流れがスムーズになります。長時間座りっぱなしのデスクワークや、一日中立ちっぱなしの方に特に効果を感じていただきやすいです。

② 転倒リスクが下がる

これは、訪問の現場でとても実感していることです。

高齢者の方が転倒する原因のひとつに、足関節（足首）の可動域が狭くなることがあります。足首が硬くなると、歩くときに地面の段差に対応できず、つまずきやすくなります。また、バランスを崩したときに素早く体勢を立て直す反射が遅くなります。

研究でも、足関節の背屈可動域（足首を上に曲げる動き）とバランス能力には相関があることが示されており、転倒予防や障害予防に効果があると言われています。毎日少しずつ足首を動かして柔軟性を保つことが、転倒予防のベースになるのです。

東京消防庁の調査では、転倒の50%以上が屋内で発生しており、その多くが居室や寝室だったことが報告されています。「外では気をつけているから大丈夫」では不十分で、むしろ自宅の中での転倒対策が大切なのです。

③ 冷えが和らぐ

足首が硬くなると血流が悪くなり、足先が冷えやすくなります。特に冬場や冷房が効いた部屋では、足先の冷えがじわじわと体全体の疲れにつながります。

足首を動かすことで末梢の血流が改善され、足先の冷えが和らぎます。足が温まると入眠しやすくなる効果もあり、睡眠の質改善にもつながります。

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今日からできる！「椅子に座ったまま足首ケア」のやり方

難しいことは何もありません。椅子に座ったまま、テレビを見ながら、会話しながら、ゆっくりやっていただければOKです。

① 足首回し（基本）

1. 椅子に深く座り、背筋を軽く伸ばします
2. 片足を少し浮かせるか、床についたまま足先だけ浮かせます
3. 足首をゆっくり外側に10回、内側に10回まわします
4. 反対の足も同様に行います

② つま先の上げ下ろし（より手軽に）

足裏を床につけたまま、かかとを床に押しつけながらつま先だけを上げ下ろしします。これだけでもすねとふくらはぎの筋肉が動き、血流促進に役立ちます。信号待ちや座り仕事の合間にもできる、超お手軽バージョンです。

③ かかとの上げ下ろし（立った状態でも）

立てる方は、両手を椅子の背もたれに添えながら、かかとをゆっくり上げてゆっくり下ろします。ふくらはぎの筋肉がしっかり使われ、ポンプ機能がぐっと高まります。10回×2〜3セットから始めてみましょう。

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続けるためのコツ：「運動する時間」を作らない

習慣化で最も大切なのは、「運動する時間を別に作ろうとしない」ことです。

• 朝の歯磨きをしながら足首を回す
• テレビのCM中につま先を上げ下ろしする
• 夜、布団の上で横になりながら足首をゆっくり回す

こうした「ついで習慣」として組み込むと、意志の力を使わなくても自然と続けられます。

施術経験から患者さんを見ていると、「毎日必ず」を目指すよりも「気づいたときにやる」くらいの軽い気持ちで始めた方が、結果的に長続きしています。完璧にやろうとしないこと。それが続ける最大のコツです。

また、一緒に住んでいる家族やご近所の方を誘って一緒にやると、楽しく続けられます。2026年現在、各地の自治体や地域のサロンでも、座ってできる介護予防体操のプログラムが増えていますので、そういった場に参加するのもひとつの選択肢です。

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「ちょっと待って」——むくみが気になる方へ大切なこと

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まとめ：今日の一歩は、10年後の自分への贈り物

「毎日少しだけ動くこと」は、地味に見えて実はとても大切なことです。

足首を回す。つま先を上げ下ろしする。それだけで血流が改善され、むくみが和らぎ、転倒リスクが下がっていきます。

健康は、急に手に入るものではありません。でも、少しずつ積み重ねることで、確実に変わっていきます。10年後に「あのとき始めておいてよかった」と思える自分でいるために、今日の一歩を踏み出してみてください。

椅子に座ったまま、テレビを見ながら、足首をグルグル。それでいいんです。

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執筆：タカ（鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師）／吹田市・北摂エリア対応

「なんとなく体がだるい…」その原因、春バテかもしれません

新年度が始まって少し経ちましたが、いかがお過ごしでしょうか？

「朝からなんとなくだるい」「よく眠れているはずなのに、疲れが取れない」「気分が落ち込みやすくなった」——そんな体の不調を感じていませんか？

実はこの時期、多くの方がこのような症状を訴えて相談にいらっしゃいます。4月中旬は、1年の中でも特に自律神経が消耗しやすい”魔の時期”なのです。

これは単なる気のせいでも、怠け心でもありません。体が季節の変化や環境の変化に一生懸命対応しようとしているサインです。今日は、この「春バテ」について、鍼灸あん摩マッサージ指圧師の視点から、原因とすぐに実践できるセルフケアをわかりやすくお伝えします。

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春バテとは何か？—— 夏バテとは違う「春特有の疲れ」

「バテる」といえば夏をイメージする方が多いと思いますが、実は春こそが体調を崩しやすい季節です。

春バテとは、季節の変わり目に起こる自律神経の乱れによって引き起こされる、さまざまな体の不調の総称です。主な症状には以下のようなものがあります。

• 原因不明のだるさ・倦怠感
• 疲れが抜けない・眠れない
• 頭痛・肩こり・首のこり
• 胃腸の不調（食欲不振・下痢・便秘）
• イライラ・気分の落ち込み
• めまい・立ちくらみ

「どこか具体的に痛いわけではないけど、体全体がなんかしんどい」——そんな感覚がまさに春バテの特徴です。

施術経験から申し上げると、4月に入ってから急激にこうした訴えが増えてきます。特に今年のような、朝と日中の気温差が10度以上になる日が続く場合は、より症状が強く出やすい傾向があります。

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春バテの根本原因：3つのポイント

原因① 寒暖差による自律神経の酷使

今年の4月は、朝は8〜9度、日中は20度を超える日が続いています。この気温差は体にとって大きな負担です。

体温を一定に保つのは自律神経の大切な役割のひとつ。寒いときは体を温めるために交感神経が働き、暑いときは汗をかいて冷やすために副交感神経が働きます。しかし気温差が激しいと、自律神経は一日中スイッチの切り替えを繰り返すことになり、疲弊してしまいます。

毎日10度前後の寒暖差が続くということは、体にとっては毎日フルマラソンを走っているようなものです。見えないところで、体はずっと頑張り続けているのです。

原因② 新年度の環境変化によるストレス

4月は新しい職場、新しい人間関係、新しい生活リズムなど、環境が大きく変わる時期です。たとえポジティブな変化であっても、「変化」そのものがストレスとなり、自律神経を乱す要因になります。

人の体は「慣れ親しんだ環境」のほうが安心です。変化に適応しようとするだけで、知らず知らずのうちに神経エネルギーを大量に消費しています。

施術経験から言うと、「全然ストレスはないんですけど…」とおっしゃる方でも、肩や首の筋肉が石のように硬くなっているケースがよくあります。体は正直なのです。

原因③ 春の陽気による体内時計の乱れ

春は日照時間が伸び、夜が明けるのが早くなります。これ自体は健康に良いことですが、急激な変化は体内時計（サーカディアンリズム）の乱れにつながることがあります。

また、花粉症などのアレルギー反応で睡眠の質が下がっている方も多く、慢性的な睡眠不足が自律神経の回復を妨げています。自律神経は睡眠中に修復・回復するため、この睡眠の質の低下は非常に大きなダメージになります。

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今日からできる！春バテ対策のセルフケア

セルフケア① 首の付け根を温める

首の後ろの付け根、後頭部の下あたりには「風池（ふうち）」というツボがあります。ここは自律神経のスイッチが集まる重要なポイントです。

蒸しタオルやカイロをここに当てて、3〜5分ほど温めるだけで副交感神経が優位になり、体がリラックスモードに入りやすくなります。入浴後や就寝前に行うのが特におすすめです。

やり方：

1. 熱めのタオルをひと回り冷ましてから首の付け根に当てる
2. ゆっくり鼻呼吸しながら3分キープ
3. そのまま横になれると理想的

セルフケア② 「太衝（たいしょう）」ツボ押しでイライラ解消

足の甲、親指と人差し指の骨が交わるくぼみのあたりにある「太衝（たいしょう）」は、春の不調・イライラ・不安感に特に効くとされるツボです。

鍼灸の世界では、春は「肝（かん）」の季節とされており、肝の気が滞るとイライラや気分の波が起きやすくなると考えます。太衝はこの「肝の気」の流れを整えるツボです。

「痛気持ちいい」と感じる程度の力で、親指でゆっくり押しながら円を描くように刺激しましょう。左右各30秒〜1分を目安に。

セルフケア③ 朝の「光浴び」ルーティン

自律神経のリズムを整えるうえで、毎朝同じ時間に起きて、カーテンを開けて5分間日光を浴びることは非常に効果的です。

朝の光を目に浴びることで、体内時計がリセットされ、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌も促されます。セロトニンは自律神経のバランスを整え、夜のメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌にもつながります。

難しく考えず、「朝カーテンを開ける」だけでOK。たったそれだけで、体のリズムが整っていきます。

セルフケア④ ゆる〜い体を動かすことで副交感神経を刺激

春バテのときは、激しい運動はかえって体の負担になることがあります。おすすめなのは、ゆっくりとした動きのストレッチやウォーキングです。

特に「ゆっくり呼吸しながら体を動かす」ことが大切で、深呼吸と組み合わせた動きは副交感神経を刺激し、自律神経のバランスを取り戻すのに役立ちます。

一日10〜15分、散歩するだけでもOKです。スマホを見ながらではなく、空や草木を眺めながらゆっくり歩くと、より効果的です。

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施術の現場から：春バテが長引くと危険なサインも

春バテは通常、生活リズムを整えることで数週間で改善することがほとんどです。しかし、以下のような状態が続く場合は注意が必要です。

• 2週間以上、強い倦怠感や気分の落ち込みが続く
• 夜眠れない・朝起きられない状態が慢性化している
• 食欲が全くない、あるいは過食が止まらない
• 日常生活や仕事に支障が出るほどの症状がある

このような場合は、自律神経の乱れが深刻化しているサインかもしれません。「たかが春バテ」と思わずに、早めに専門家に相談することが大切です。

マッサージや指圧施術は、筋肉の緊張をほぐすだけでなく、副交感神経を活性化させ、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。訪問マッサージであれば、ご自宅でリラックスした状態のまま施術が受けられるため、より高いリラクゼーション効果が得られます。

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今日からできること：まずはこの3つを試してみてください

1. 今夜： 寝る前に首の付け根を蒸しタオルで3分温める
2. 明朝： 起きたらすぐにカーテンを開けて5分間日光を浴びる
3. 今週中： 足の「太衝」ツボを毎日30秒押す習慣をつける

小さなことの積み重ねが、体の自然治癒力を高め、自律神経を整えていきます。「できることから、少しずつ」 ——それが、体を大切にする第一歩です。

もし「自分だけでは難しい」「もっとしっかりケアしたい」と感じたら、ぜひ一度ご相談ください。ご自宅まで伺って、丁寧に施術させていただきます。一緒に、この春を元気に乗り越えましょう。

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たか訪問マッサージ
https://massage-taka.jimdofree.com