6/1は牛乳の日！高齢者の骨を守る転倒予防の秘訣

6月1日は「牛乳の日」（世界牛乳の日）です！2001年に国連食糧農業機関（FAO）が定めたこの記念日は、牛乳・乳製品の大切さを世界中に広めることを目的としています。

「最近、階段を踏み外しそうになった」「転んで骨が心配になった」――そんなお声を、訪問先でよくいただきます。実は骨の弱さは、ある日突然やってくるのではなく、長年の小さな積み重ねが原因なのです。

骨が弱くなる本当の原因とは

骨粗しょう症という言葉はご存知の方も多いと思います。骨の量（骨密度）が減り、スカスカになった状態のことですが、その主な原因は「カルシウム不足」だけではありません。

実は、骨に刺激が与えられないこと（運動不足）と、ビタミンDの不足（日光不足）が大きく関わっています。歳を重ねると外出が減り、日光に当たる機会が減ります。ビタミンDは腸でのカルシウム吸収を助ける大切な栄養素なので、これが不足すると牛乳をいくら飲んでも骨に届きにくくなるのです。

施術経験から申し上げると、骨折後のリハビリで訪問させていただく方のほとんどが「骨折する前から足腰の弱さを感じていた」とおっしゃいます。転倒が骨折の引き金になることが多く、骨を守ることは転倒を防ぐことと表裏一体なのです。

骨が弱くなると、ちょっとしたことで骨折しやすくなります。特に怖いのが「大腿骨（太ももの付け根）の骨折」です。転んで股関節を骨折すると、手術・入院・長期リハビリが必要になり、そのまま寝たきりになるケースも少なくありません。

また、背骨の圧迫骨折も見逃せません。重い荷物を持ったり、くしゃみをするだけで骨が潰れてしまうこともあります。腰が曲がってきた・身長が縮んだという変化は、骨粗しょう症のサインかもしれません。

特に女性は閉経後にエストロゲン（女性ホルモン）が減ることで骨密度が急激に低下します。60代・70代の女性の約3人に1人が骨粗しょう症といわれており、介護が必要になる大きな原因のひとつです。

牛乳の日にちなんで、カルシウムを上手に摂る方法をご紹介します。コップ1杯（200ml）の牛乳には、1日に必要なカルシウムの約1/3が含まれています。

ただし、カルシウムだけを摂ってもなかなか骨には届きません。一緒に意識してほしい栄養素があります：

食事の一例として、「鮭の塩焼き＋納豆＋小松菜の味噌汁＋牛乳」という組み合わせは、骨に必要な栄養素をまとめて摂れる理想的なメニューです。毎日の食卓に「骨に優しい一品」を意識して加えてみましょう。

骨を強くするには、適度な運動で骨に刺激を与えることも大切です。ご自宅でできるセルフケアをいくつかご紹介します。

①かかと落とし（骨への振動刺激）
背筋を伸ばして立ち、かかとをゆっくり上げてストンと落とします。1日30回を目安に。骨に程よい振動を与えることで骨密度の維持に役立ちます。転倒が心配な方は壁や椅子の背に手を置いて行ってください。

②浅いスクワット（下半身の筋力強化）
足を肩幅に開き、ゆっくり膝を曲げて浅めのスクワットを5〜10回。太ももの筋肉は骨を守るクッションになります。無理のない範囲で行いましょう。

③日光浴（ビタミンD生成）
晴れた日は窓際や外で15〜30分ほど日光に当たるだけで、体内でビタミンDが作られます。お天気のいい日のお散歩は骨にとっても最高のセルフケアです。

「骨のケアは今日から始めれば遅くはありません。」たとえ70代・80代でも、適切な食事と運動で骨密度の低下を緩やかにすることはできます。

6月1日の「世界牛乳の日」は、自分の骨の健康を見直す良いきっかけです。カルシウムだけでなく、ビタミンD・ビタミンK・たんぱく質を組み合わせた食事と、無理のない運動・日光浴の習慣が、骨折・転倒の予防につながります。

「お父さん・お母さんの足腰が心配」「転倒予防のリハビリをしてほしい」という方は、ぜひたか訪問マッサージにご相談ください。ご自宅に伺い、その方の状態に合わせた施術とセルフケアのアドバイスを行っています。お気軽にご相談ください。

たか訪問マッサージ
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