5月23日は「骨密度ケアの日」です！
「骨密度＝こ（5）つみ（23）つど」という語呂合わせから、アサヒグループ食品株式会社が制定した記念日です。骨の健康を見つめ直し、日々のケアを意識してもらうことを目的としています。
「うちの親、最近背中が曲がってきた気がする……」「転んでから、なんとなく歩き方が変わった」——そんなお気持ちを抱えているご家族の方、または「年のせいかな」と感じているご本人に、ぜひ読んでいただきたい内容です。
骨密度が低下するとどうなるの？
骨密度とは、骨の中にどれだけカルシウムなどのミネラルが詰まっているかを示す値です。この数値が低くなると「骨粗鬆症（こつそしょうしょう）」という状態になり、骨がスカスカになってもろくなります。
骨粗鬆症で最も怖いのは「転倒→骨折→寝たきり」という連鎖です。
日本では、骨粗鬆症を患う方は推定1,300万人以上とも言われており、特に閉経後の女性や70代以上の高齢者に多く見られます。軽く転んだだけでも、太ももの付け根（大腿骨頸部）や手首、背骨が骨折してしまうケースが後を絶ちません。
骨折して入院・手術となると、そのまま筋力が落ちて歩けなくなってしまう方も多く、介護が必要になる大きなきっかけの一つになっています。「骨の健康」は、元気に動ける生活を守るための大前提なのです。
骨密度が下がる主な原因3つ
① カルシウム・ビタミンD不足
骨の材料となるカルシウムが食事から十分に摂れていないと、体は骨からカルシウムを溶かして補おうとします。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが不足すると、いくらカルシウムを摂っても骨に届きにくくなります。ビタミンDは日光に当たることで皮膚でも作られるため、外出が減りがちな高齢者は特に不足しやすいのです。
② 運動不足・筋力低下
骨は適度な負荷をかけることで強くなります。歩いたり、軽い運動をすることで骨に「刺激」が伝わり、骨を作る細胞（骨芽細胞）が活性化します。逆に、動かない生活が続くと骨密度はどんどん下がってしまいます。
③ 女性ホルモン（エストロゲン）の減少
女性は閉経後にエストロゲンというホルモンが急激に減少します。このホルモンには骨を守る働きがあるため、減少すると骨密度が急速に低下します。閉経後10年間で骨密度が大きく落ちると言われており、50〜60代の女性は特に注意が必要です。
骨を守るセルフケアの方法
毎日の食事で骨を育てる
カルシウムが豊富な食品として、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、豆腐・納豆などの大豆製品、小松菜・ブロッコリーなどの緑黄色野菜、ししゃも・桜えびなどの小魚をぜひ毎食意識して取り入れてみてください。ビタミンDはサーモン・さんま・卵などに多く含まれています。
日光浴を習慣にする
1日15〜30分程度、手や顔に日光が当たるだけでビタミンDの合成が促されます。散歩がてら外に出ることは、骨の健康にも気分転換にも最適です。
かかと落とし運動で骨に刺激を
立った状態でゆっくりかかとを持ち上げ、トン！と落とす「かかと落とし」は、骨に振動の刺激を与えて骨密度の維持を助けると言われています。1日30回、椅子の背もたれにつかまりながらでも安全に行えます。
施術経験から申し上げると、骨密度が低い方は背中や腰が丸まり（円背）、肩や首にも過度な緊張が生じているケースが多く見られます。筋肉のこりをほぐすマッサージ・指圧は、姿勢の改善を通じて転倒リスクを下げることにも繋がります。骨と筋肉は「一緒に守る」意識が大切です。
今日からできること・具体的アクション
- 朝ごはんに牛乳か豆腐をプラス——カルシウムを意識した一品を加えましょう
- 昼間に10〜15分の日光浴——ベランダでもOK、手を外に出すだけでも効果あり
- かかと落とし30回（1日1セット）——テレビを見ながらでも取り組めます
- 片足立ちで1分間×左右（バランス練習）——転倒予防に非常に効果的な運動です
- 背中が丸まっていないか意識する——壁に背中をつけて立つ姿勢確認が有効です
ご家族が高齢の場合は、ぜひ一緒に取り組んでみてください。「一人でやって」より「一緒にやろう」の声かけが継続の鍵になります。
まとめ
5月23日の「骨密度の日」をきっかけに、ご自身やご家族の骨の健康を見直してみませんか？
骨を守ることは、「転ばない体」「自分らしく動ける生活」を守ることに直結します。食事・日光・軽い運動という三本柱を毎日少しずつ積み重ねていきましょう。
「背中が丸くなってきた」「腰や足が心配」というお悩みがあれば、ぜひお気軽にご相談ください。訪問でお伺いしますので、外出が難しい方でも安心してご利用いただけます。
たか訪問マッサージ
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